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完美电竞营养师:为什么每天要吃半斤水果一斤菜?

发布时间:2023-06-10 19:02:50 | 浏览:

  。不少人一下子就被震惊到了,表示臣妾做不到啊......其实,我们为什么要每天吃半斤水果一斤菜呢?这半斤水果一斤菜该怎么吃?

  蔬菜和水果不仅富含维生素、矿物质、膳食纤维,能满足人体微量营养素的需要,而且含有各种植物化合物、有机酸、芳香物质和色素等成分,能够增进食欲,帮助消化,促进人体健康。

  循证研究发现,提高蔬菜水果摄入量,可维持机体健康,有效降低心血管、肺癌和糖尿病等慢性病的发病风险。

  根据我国2010~2012年中国居民营养与健康状况监测结果显示,我国城乡居民平均每标准人日蔬菜、水果的摄入量分别为269.7g、40.7g完美电竞,均未达到中国居民膳食指南的推荐量(300-500g、200-350g)。与2002年相比,蔬菜和水果的摄入量也都没有明显增加。

  食物与人体健康关系的研究发现,蔬菜水果的摄入不足,是世界各国居民死亡前十大高危因素。

  可见,摄取充足的蔬菜水果对健康相当重要。《中国居民膳食指南》(2016版)建议我们:

  我们常说的“一斤菜”,是指烹调前生蔬菜的重量,烹调后实际只有两碗左右。要想保证蔬菜吃够量,建议做到:每餐的食物中,完美电竞蔬菜重量大约占1/2,就算在食堂吃饭,也要保证每餐饭中蔬菜占餐盘的1/2。而且,中餐和晚餐都要至少有2个蔬菜的菜肴,例如,清炒香菇油麦菜、四季豆烧茄子、洋葱拌木耳等。对于一些适合生吃的蔬菜(如黄瓜、番茄),可以放在餐间作为零食来吃。

  “半斤水果”其实也不多,也就相当于2个拳头大小的量,可以是1个苹果+1个橘子,也可以是1个橙子+1个猕猴桃等。对于普通健康人来说,可以把水果放在一天中的任何时候。例如,早餐吃个橙子来丰富下营养;又如,下午三四点时吃个苹果作为加餐。如果怕忘记吃水果,建议把他们放在容易看得到、拿得到的地方水果,比如办公桌、茶几上面。

  如果家有孩子,父母要以身作则,自己平时要多吃蔬菜水果,并把水果放在餐桌上,鼓励孩子天天吃水果。另外,还可以通过给孩子讲述关于蔬菜水果的故事、做不同的水果摆盘造型、及尝试一些蔬菜水果的新鲜食谱等,以此培养孩子对吃蔬菜水果的兴趣。

  蔬菜既可以分为碳水化合物蔬菜、非碳水化合物蔬菜;也可以分为深色蔬菜、浅色蔬菜;还可以分为嫩茎、叶、花菜类、根菜类、鲜豆类、茄果类、瓜菜类、葱蒜类及菌藻类等。

  各种蔬菜的营养价值有所不同。例如,叶菜、十字花科蔬菜(如油菜、西蓝花、各种甘蓝等)富含营养素和异硫氰酸盐等有益物质,应该多选;鲜豆类(如蚕豆、豌豆、菜豆、豇豆、豆角)含有丰富的氨基酸、各种矿物质和维生素;菌藻类,如香菇、平菇中维生素B2、铁、硒、钾等含量很高,海带、紫菜则富含碘。

  水果也同样种类丰富多彩,除了从颜色和甜度来区别水果种类,还可以从季节来区别,夏天和秋天是水果最丰盛的季节、不同的水果甜度和营养素含量有所不同。总之,我们要选择多种多样的新鲜时令水果。

  蔬菜分为深色蔬菜和浅色蔬菜。深色蔬菜是指深绿色、红色、橘红色、紫红色等颜色较深的蔬菜。常见的深色蔬菜有:

  深绿色蔬菜:菠菜、油菜、芹菜叶、空心菜、莴笋叶、芥菜、西蓝花、西洋菜、茼蒿、韭菜等;

  深色蔬菜比浅色蔬菜更具有营养优势。因为他们富含β-胡萝卜素,和叶绿素、叶黄素、番茄红素、花青素等色素物质,以及芳香物质等。

  在每天吃的这一斤蔬菜中,深色蔬菜最好占一半以上,而且尽量多种颜色一起搭配。一方面,丰富的色彩、风味和香气有增进食欲的作用,另一方面也使得营养摄入更全面。

  具体可以这么来搭配,例如,土豆、胡萝卜、杏鲍菇和青椒等一起搭配,做成土豆胡萝卜炒杏鲍菇。另外,蔬菜还可以和鱼、肉、蛋、豆制品等一起搭配,完美电竞例如黑木耳青椒胡萝卜豆腐干炒肉丝。

  同样的,对于水果来说,通常也是果肉颜色越深,营养价值越大。所以在条件允许时,尽量优先选择深色水果,如红色的山楂和草莓,橘黄色的芒果和柑橘,蓝紫色的葡萄和蓝莓,绿色的猕猴桃等。

  新鲜的应季蔬菜水果,水分含量高、味道清新、营养丰富,而不新鲜的蔬菜水果,不仅水分流失,口感不好,营养也会发生变化,有些蔬菜如果发生了腐烂,还会导致亚硝酸盐含量增加,对人体健康不利。因此,我们要优先选择新鲜应季的蔬菜水果,这样才能保证蔬菜水果营养不会损失,而且卫生安全。

  有些地方有吃腌菜和酱菜这类风味食物的习惯,事实上,这类食物不仅盐含量高,维生素也损失不少,甚至某些“暴腌菜”还会有过多的亚硝酸盐。因此,这类食物要少吃。

  还有一些人喜欢用果蔬制品(如果蔬干、果汁、水果罐头、果脯等)代替新鲜果蔬。但是,这些果蔬制品往往容易在加工过程中损失一些维生素、膳食纤维等,同时也可能带入更多的糖分,因此不能长期拿来代替新鲜果蔬。当然完美电竞,在新鲜果蔬携带、摄入不方便等情况下,可以选择一些健康的果蔬制品来临时代替。

  至于反季节果蔬,我们应理性看待。特别是有些地方到了冬天往往以萝卜、土豆、白菜这类蔬菜为主,这时吃些反季节果蔬对健康的重要性,远大于反季节果蔬本身营养的降低,后者其实可通过适当增加果蔬食用量进行弥补。

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