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营养学入门11——蔬菜水果的双赢彩票营养价值

发布时间:2023-04-28 14:12:42 | 浏览:

  蔬菜和水果是人类重要的食物来源,他们的食物组成特点也十分相似:水分含量高,能量较低,几乎不含蛋白质和脂肪,但是微量营养素维生素,矿物质含量较高,且具有一定的膳食纤维。

  首先,蔬菜是水做的水果,大部分蔬菜水分在90%,所以能量和营养素含量的绝对值低,但很多营养素的营养质量指数(INQ)比较高。

  其次,蔬菜的蛋白质含量平均3%以下双赢彩票,大约为2%,不同种类蔬菜蛋白质含量差距较大。

  大部分蔬菜中糖的含量较低,但洋葱,胡萝卜,南瓜含糖量比较高,水生蔬菜,比如莲藕,菱角,荸荠等含有淀粉。

  机体所需的胡萝卜素和维生素C大部分来自于蔬菜。深绿色,橙色,黄色的蔬菜都含有丰富的胡萝卜素,而浅色蔬菜的胡萝卜素含量较低。

  一些特殊的植物色素:番茄红素在番茄,西瓜,葡萄柚当中含量比较高。番茄成熟度越高,番茄红素含量越高。

  矿物质的含量以钙和钾元素居多,钾元素在豆类蔬菜,辣椒,蘑菇等含量丰富,钙元素在油菜,大白菜含量丰富,但是钙的吸收受到蔬菜中草酸影响。另外,锌元素在鲜豆类中含量丰富。

  绿叶菜在常温下放置一天,维生素C大约还剩80%左右,如果放置两天,大约还剩75%左右。但如果把蔬菜放在冰箱里,维生素C大约还能够保留95%。

  随着放置时间的延长,蔬菜呼吸作用更明显,且亚硝酸盐含量上升,会反过来破坏蔬菜中的维生素C

  冷冻蔬菜:作为新鲜蔬菜的替代品,有研究显示,蔬菜在-18°冷冻3个月,营养素含量变化不大,几乎可以忽略

  摘菜是为了去除较老且烂掉的茎和叶,但尤大部分蔬菜靠外侧颜色都比较深,所以如果摘太多太嫩,会导致深绿色部分损失太多,胡萝卜素流失。

  烹调过程中,先洗后切,急火快炒,现炒先吃,开汤下菜,快炒加醋都可以减少维生素C损失,双赢彩票另外需避免反复加热。

  就目前可靠的医学证据来看,有机食品比普通食品更有营养、更健康的证据尚不充足。

  我个人感觉是这样,但很多时候味觉与品种、产地、生长环境、喂养饲料、是否经过精心挑选、甚至是价格有关。

  2014年的Meta分析表明传统方法的农药残留确实远高于有机种植的农作物,有研究显示有机种植的谷物中可能含有较低浓度的镉

  营养价值:由于光照不足,反季节蔬菜的颜色和某些营养素,相比于应季蔬菜有所下降(比如糖分和维生素C)

  必要性:对于食物匮乏的季节,反季节蔬菜对于增加食物种类意义重大,“有蔬菜吃总比没有好”。

  目前中国成人每日蔬菜的消费量大约是270g,仅仅达到《中国居民膳食指南2016》推荐量的下限,并且其中深色仅占1/3,浅色占2/3。双赢彩票另外,相比于2002年,2012年的人均蔬菜摄入量都有不同程度的下降。

  所以如果希望更健康,一是要吃够量,一顿饭最好能吃到2个拳头左右的熟的蔬菜,以及如果是分餐的餐盘,让你的餐盘中大约1/3~1/2被蔬菜充满,就像这样。

  1.不要根据口感判断含糖量,比如西瓜甜度高,但含糖量低(7%左右),火龙果含糖量在15%左右,人的味觉更多的和糖的种类有关,也和水果中有机酸含量有关。

  2.如何挑选高膳食纤维的水果?表面或者内部有可食用小籽的水果,膳食纤维都比较高,比如桑葚、草莓、火龙果、百香果、蓝莓、树莓等。

  3.水果的几个误区:比如什么时候吃比较好,饭前或者两餐之间,可以用水果替代一部分主食在餐前,反而会降低血糖反应。

  车厘子属于进口樱桃,产于美国双赢彩票、加拿大、智利等美洲国家,它和樱桃的价格相差很多。车厘子颜色暗红,皮厚个大;国产樱桃颜色偏粉,外形小巧,皮薄柔软。

  能量大约在50kcal左右,碳水含量大约10g左右,柑橘胡萝卜素含量890微克,钾元素大约150mg,维生素C在33mg/100g,是营养均衡的水果。

  丰富的花青素给予其出色抗氧化能力,每100g大约57kcal,总糖大约15g,

  低能量,每100g只有32kcal,膳食纤维大约是1.1g,糖大约只有5g,高维生素C含量,达到36.3mg,另外成熟度越高的草莓,维生素C的含量会越高一点。

  奇异果,钾含量丰富,达到312mg/100g,维生素C 92mg,而佳沛的奇异果(黄色的黄金果)达到161.3mg,维生素C含量丰富,一个奇异果就能满足成人一天钙的需求。

  低糖,或者说几乎无糖(仅有0.3g),膳食纤维大约是6.8g,每100g有507mg的钾

  脂肪大约含量15%,其中单不饱和脂肪酸大约2/3,所以作为酱料去制作沙拉是非常好的,是一个很不错的水果

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