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天博电竞【科普养分】生果里的糖分和热量有众高?

发布时间:2023-11-23 05:37:39 | 浏览:

  中国农业大学营养与健康系研究员,北京食品营养与人类健康高精尖中心岗位科学家,食品科学博士,注册营养师。

  “范志红_原创营养信息”自媒体作者;中国食品科技学会理事;中国营养学会食物与烹饪营养分会副主委;中国老年学与老年医学学会老年营养与食品分会副主委等。

  教授食品化学、食品营养学等课程,主要研究方向为食物血糖反应、烹调加工对食物营养健康价值的影响、营养环境评价等。主编教材6本,参编教材12本,以第一作者或通讯作者发表科技论文133篇,出版食品营养科普书籍25本,撰写食品科普文章被报刊杂志转载超过6000篇。

天博电竞【科普养分】生果里的糖分和热量有众高?(图1)

  食物热量来自于碳水化合物、脂肪和蛋白质。水果中蛋白质含量非常低,大部分品种脂肪含量也很低,所以多数水果的热量来自于可利用碳水化合物。可利用碳水化合物包括淀粉和糖,多数成熟水果中淀粉含量也很 低,所以热量主要取决于含糖量。

  如果不算高脂肪的椰子,热量最高的前三名水果是:榴莲(既有脂肪又有糖),牛油果(脂肪太多),香蕉(既有糖又有淀粉)。然后才可以排到菠萝蜜、鲜枣、葡萄、天博电竞官网APP下载桂圆、荔枝等含糖比较多的日常水果。天博电竞官网APP下载

  是的。即便是热量不高的水果,只要你吃的数量够多,最后吃进去的总热量也可以爆棚。例如某种西瓜的含糖量只有7%左右,但如果吃1000克西瓜肉(夏天一口气吃这么多毫不费力),就会摄入70克糖,相当于91克生大米煮的饭(堆得高高的一饭碗)。然而,从饱感角度来说,吃这么多西瓜并不感觉吃了很多饭;吃堆起来的一碗米饭,则感觉吃了好多东西,非常饱。所以,不限量贪吃水果,是有发胖风险的。

  不是的。水果里主要含有三种类型的糖—葡萄糖、果糖和蔗糖。一 般来说,葡萄糖和果糖的含量基本是1:1。葡萄糖和果糖越多,则蔗糖比 例越低。

  果糖不是“水果中的糖”,而是一种和葡萄糖类似的化合物。果糖的甜度比葡萄糖高,特别“清甜”爽口,而且温度越低,甜度越高。所以,为了取悦消费者,近年来的水果品种,都在努力追求高果糖含量。

  果糖升血糖速度慢,也不“招惹”胰岛素,很多人认为它更健康。其实,果糖过多的害处是近年来的研究热点。少量吃果糖没问题,但吃得数量过多,就会促进肝脏中脂肪的合成,降低胰岛素敏感性,消耗体内能量物质,升高血尿酸。所谓“过多”的数量,每个研究中都不一样,从三十多克到五六十克不等。

  遗憾的是,多吃葡萄糖会产生明显饱感,果糖却不会。多吃果糖之后,人不觉得很饱,不影响再吃其他食物。所以,摄入过多果糖是增肥的原因之一。

  由于水果的糖分中果糖比例不会超过50%,所以按水果含糖12%来计算,如果控制每天吃400克水果,则摄入48克糖,其中就算有一半是果糖,也只有24克,不会达到有害健康的程度。但如果吃超过1000克水果, 则摄入的果糖就有可能超量了。

  首先是其中糖的总含量。其次是所含糖的类型和比例。葡萄糖甜度最低,果糖甜度最高。所以,同样的糖含量,如果果糖比例大,就会显得更甜。

  糖和酸的比例高,就会显得甜。有些水果含糖量并不低,但因为酸涩味浓,所以甜味就会显得弱一些。有机酸同时也会起到延缓血糖上升的作用,但不能降低热量值。

  总体而言,酸味重的水果并不容易造成肥胖,天博电竞官网APP下载因为较浓的酸味会让人自动控制食量,而酸味低的水果往往难以控量。比如说,没有人会一口气吃250克山楂,而一口气吃500克荔枝或1000克甜葡萄的人却比比皆是。

  另外,糖的释放速度对甜度也有影响。糖分主要存在于汁液当中,一嚼就大量出汁的水果显得比较甜,而出汁慢的水果就显得不那么甜。虽然含糖量相近,但番木瓜出汁较慢,感觉不那么甜;而西瓜出汁较快,就显 得比较甜。

  有研究者对不同品种火龙果进行检测,结果表明,白色和红色火龙果的糖分含量类似,为14%~15%,其中果糖占1/3,葡萄糖占2/3。不过,这只是产地的测定数据。那些没有足够熟就摘下来,然后运到北方的火龙果,就未必有那么高的含糖量啦。

  由于葡萄糖的甜度明显低于果糖,所以尽管火龙果有比普通苹果略高的含糖量,但却显得不是特别甜。相比而言,富士苹果的果糖和葡萄糖含量旗鼓相当,口感则显得比较清甜。之所以红色的火龙果显得更甜,是因为它的有机酸含量明显低于白色火龙果。

  水果的含糖量没有一个严格的高低标准。大致可以认为10%以下算是低的,15%以上算是很高的。太低就不好吃,太高了热量就过多。每个水果都有高糖产品和低糖产品。比如有的苹果只含8%的糖,但也有“糖心苹果”,号称含16%以上的糖。所以,你能说苹果是低糖水果吗?最受市场欢迎的品种,通常都是糖分含量相对较高的类型。

  水果在未成熟时往往含有少量淀粉,涩味和酸味物质较多。成熟后淀粉水解成糖,酸涩味物质减少,所以口感就变甜了。哪怕计算出来的总热量不变(淀粉和糖都是碳水化合物),但身体获得的热量应当是多了,因为水果中的生淀粉不易消化,未成熟时的大量单宁、草酸等酸涩物质更会妨碍消化,而甜甜的糖是容易被消化吸收的。

  国产猕猴桃买来的时候往往是硬硬的,可以自己用熟水果催熟一下,过几天就很好吃了。“微软”状态是最好的,手指一压变形就可以吃,不用到很软烂的程度。

  和未完全成熟的果实相比,软熟猕猴桃的维生素C含量和多酚类物质的含量都会有所下降。但不必担心,剩下的维生素C和保健成分仍然很多。如果不成熟,则口味酸涩,草酸和单宁多,蛋白酶也凶猛,会损伤你的消化道,不利于营养素的吸收。所以还是得吃成熟的猕猴桃,其他水果也是一样的道理。

  牛油果是一种高脂肪、高热量的水果,其中脂肪含量超过15%,以单不饱和脂肪酸为主,也有较为丰富的维生素E、叶酸、钾、镁和多酚类物质。奇妙的是,牛油果特别适合搭配高油、高糖的食物,比如配上甜味的泡沫奶油,就变得特别好吃。放在沙拉、饭卷和甜品里,口感也不错。用它来替代肥肉、黄油之类也是很好的。想多吃的话,就相应减少炒菜油作为弥补。

  牛油果素有“保健水果”之名,有人认为它比其他水果 更高级。其实,它的维生素C含量在水果中并不出众, 而其中的不饱和脂肪酸和维生素E也可以用多种植物油 来替代。没有它,照样减肥,照样健身。但是也不必因 为它脂肪含量高就产生恐惧。

  为什么减肥食谱中用苹果比较多,而很少用葡萄、西瓜、荔枝、榴莲 等水果?理由包括以下几方面。

  第一,按照《中国食物成分表标准版》第6版(第一册)中的数据,苹果的热量值只有40~60千卡/100克,而且血糖指数只有36。有些水果糖分/热量较高或血糖指数偏高,一次只能吃得比较少,比如榴莲,稍微多吃点就热量超标了。

  第二,苹果对血糖控制相对有利,对心脑血管疾病的预防也有帮助。有研究证据表明,有些水果可能不利于血糖平稳,比如荔枝、榴莲、芒果等。

  第三,苹果饱腹感好,吃一个就会停下。某些水果如西瓜、葡萄、荔枝一吃就停不下来,考验减肥者的意志力。

  第四,苹果单独吃一个,或是和家人分享,都比较方便。有些水果太少的量不好买。如果建议大家一天只吃200克西瓜,有些人就会觉得一次不好买这么少的量。

  第五,苹果相对容易储存。有些水果如葡萄、桑葚、杨梅等一次买了如果吃不完,放到第二天吃起来就不安全了。

  第六,苹果可长年供应。有些水果季节性或地域性比较强,如山竹在北方很贵,而枇杷、桑葚很多季节买不到。

  说水果有益健康,通常指的是新鲜、完整的水果。水果是膳食中钾、 维生素C、果胶和类胡萝卜素、花青素、原花青素等抗氧化物质的重要来源。由于水果不需要烹调,食用不需要加盐,所以它们保持了高钾低钠的特性,对预防高血压十分有益。大多数完整的水果食用后血糖指数较低,而且按热量来计算饱腹感较好,糖尿病患者亦可少量食用。

  各种食物成分中,在同样热量值水平上比较,最有利于提升饱腹感的是蛋白质和膳食纤维。而蛋白质的主要来源是鱼肉蛋奶豆制品,坚果、粮食中也含有一部分蛋白质。如果只吃水果,脂肪和蛋白质的摄入量都微乎其微,即便吃10个苹果,热量也还是不够,长此以往极易导致营养不良。饥饿感会导致食欲上升,这是人类本能。如果很饿还不想吃,那一定是身体很差,食欲调节能力和消化吸收功能已经不正常了。

  水果的热量虽低,但也有很多营养劣势。水果中的维生素B1和铁、锌等元素含量很低,蛋白质相当不足。水果中的蛋白质含量,大部分是低于1%的。就算一天吃6个大苹果,总重量是一千几百克,也只能得到十多克蛋白质,距离轻体力活动女性一天所需的55克最低量还有非常大的差距。

  长期只拿水果当主食的女孩子们会发现,自己头发掉得很多天博电竞,皮肤松弛且容易肿胀,脸色暗淡,并没有想象中的清爽美丽。长此以往,很可能还会 出现经血减少甚至闭经的情况。

  要增加钾元素,大部分人想到的都是香蕉,其实它并非最佳选择。因为香蕉虽然钾含量高,但热量也太高。一旦把热量当成分母,计算100千卡中的钾含量,它的排名就会一落千丈。相比而言,更好的水果选择是橙子、番茄、木瓜等,都比香蕉补钾更划算——因为虽然它们的钾含量比香蕉略少些,但热量要低得多,价钱也不贵。

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