多吃水果和蔬菜是改善和保持身体健康的最简单方法之一。富含水果和蔬菜的饮食可以降低患心脏病、中风、高血压、糖尿病和某些癌症等慢性疾病的风险。

　　虽然没有一种水果或蔬菜可以满足您所有的营养需求，但食用多种类型和颜色的农产品将有助于提供适当的营养平衡。为了增加您的摄入量，请尝试在您的日常饮食中添加以下最健康的水果和蔬菜。

　　蓝莓富含纤维、维生素 C、维生素 K 和锰，富含抗氧化剂，可以降低患心脏病、糖尿病、阿尔茨海默氏症和其他慢性病的风险。它们以其潜在的抗癌特性而闻名。

　　蓝莓提取物和放射疗法的结合对人类宫颈癌细胞产生了强大的影响，减少了 70%。

　　像蓝莓一样，黑莓含有维生素 C和K以及锰以及B 族维生素。它们的抗氧化化合物可能有助于减少动脉的炎症和老化，从而防止心脏病、癌症、炎症、神经系统疾病和其他慢性疾病。

　　黑莓还富含可溶性和不溶性纤维，每 100 克含有 5.3 克纤维，相当于建议每日摄入量 (RDA) 的 14%。值得注意的是，纤维支持消化和心脏健康，并可能有助于控制血糖和体重管理。

　　巴西莓含糖量低，但钙、纤维、脂肪酸和维生素 A 含量高，被认为是一种超级水果，具有最高的氧自由基吸收能力(ORAC)，可衡量食物的抗氧化能力。

　　巴西莓中的抗氧化剂可以预防某些健康问题，如关节炎、炎症、肥胖、神经系统疾病和炎症。此外，这些强大的浆果含有花青素化合物，包括白藜芦醇——甚至比红酒还多——它使巴西莓具有丰富的颜色，还有助于防止自由基。

　　与大多数其他水果不同，鳄梨富含健康脂肪和低碳水化合物。鳄梨中的主要脂肪是油酸，这是一种单不饱和脂肪，可能有助于减少炎症和促进心脏健康。

　　它们还富含纤维、镁和钾。事实上，一个鳄梨可提供28% 的每日摄入量，有助于降低血压并降低中风的风险。

　　这种夏季主食不仅吃起来很有趣，深受孩子们的欢迎，而且营养丰富，补水保湿。一份标准的 2 杯份量提供三分之一的 每日摄入量维生素 A 和 C，以及钾。

　　它还富含抗氧化剂，包括番茄红素、类胡萝卜素和葫芦素 E。番茄红素除了可以预防消化系统癌症外，还可以降低胆固醇和血压，改善心脏健康。

　　仅仅一杯胡萝卜就可以提供高达428%的每日摄入量。β-胡萝卜素是一种抗氧化剂，负责呈现明亮的橙色，可以预防某些癌症，特别是前列腺癌和肺癌。身体将β-胡萝卜素转化为一种称为视网膜的维生素A，它是维持正常视力的重要分子。

　　红薯是钾和纤维以及类胡萝卜素的极好来源，类胡萝卜素是一些水果和蔬菜中红色、黄色和橙调背后的植物色素。类胡萝卜素提供抗氧化和免疫系统益处，并可以预防心血管疾病。此外，一些类胡萝卜素在体内以视黄醛的形式转化为维生素 A。

　　完美电竞

　　西兰花含有维生素 C 和 K、叶酸、锰和钾，属于十字花科蔬菜家族（它是最健康的蔬菜之一）。它富含植物化合物硫代葡萄糖苷，以及萝卜硫素，一种硫代葡萄糖苷副产品完美电竞，可提供抗癌作用。萝卜硫素已被证明会导致结肠癌细胞、前列腺癌细胞、乳腺癌和肺癌细胞凋亡（细胞死亡）。此外，萝卜硫素可能有助于体重管理。

　　是什么让羽衣甘蓝成为最健康的蔬菜之一？在十字花科植物中，羽衣甘蓝富含维生素 A、C 和 K，以及叶酸、钾、镁、钙、铁和纤维。

　　它是你可以吃的营养最丰富的蔬菜之一，但热量也很低。像其他绿叶蔬菜一样，羽衣甘蓝含有抗氧化化合物，如β-胡萝卜素、类黄酮和多酚，可提供抗炎、抗病毒、抗抑郁和保护心脏的作用，并可能降低血压。

　　虽然你可能不认为大蒜是一种蔬菜，但鉴于它具有类似草本植物的能力，可以为许多菜肴增添风味，但它实际上更像蔬菜，因为它生长在地下，就像洋葱和青葱一样。

　　大蒜不仅是一种用途广泛的烹饪主食，而且对心脏健康和血糖调节也有好处。它含有大蒜素，一种植物化合物，可以抑制人类乳腺子宫内膜和结肠癌细胞的生长。此外，大蒜在历史上一直被用作预防和治疗药物，其根源可以追溯到古代中国和埃及。

　　渐渐地，你会排挤没有营养价值的不必要的食物，从而选择最健康的水果和蔬菜。

　　我们不应该忘记用更健康的选择来美化我们的饮食，比如新鲜水果。没有一种水果能提供一个人一天所需的所有营养。事实上，蔬菜通常比水果营养更丰富，含糖量更低。然而，维生素 C 等一些营养素在后者中的含量高于前者。

　　番石榴是一种超级食物。它含有大量的番茄红素，还含有丰富的钾、磷、维生素C、叶酸、β-胡萝卜素，甚至还有微量的B族维生素，这在水果中是很少见的。番石榴纤维含量高，糖含量适中，使其成为您日常饮食中的好水果！在过去的 20 年里，番茄红素得到了更深入的研究，现在被认为是最强大的类胡萝卜素之一，因为它具有抗氧化作用。

　　番茄是一种水果，这是一个非常有营养的。番茄也以富含番茄红素而闻名。这就是它的红色。西红柿还含有胆碱、维生素 E、维生素 K、烟酸、维生素 A、β-胡萝卜素、α-胡萝卜素、叶黄素和玉米黄质，使西红柿成为您饮食中营养丰富的水果。胆碱通常存在于动物蛋白中，对神经系统和肌肉控制很重要。

　　素食者的饮食中可能更难摄取胆碱，这使番茄成为素食或素食饮食中的一种很好的水果。后一种营养素（维生素 A、β 胡萝卜素、α-胡萝卜素、叶黄素、玉米黄质）主要是对眼睛健康和免疫系统至关重要的类胡萝卜素，对抗炎、抗氧化和抗癌特性也很重要。

　　完美电竞

　　木瓜是另一种超级食物，含有大量的番茄红素、β-隐黄质、叶黄素、玉米黄质、维生素 C、钾、镁、钙，以及少量的烟酸和维生素 B6。如您所见，木瓜是一种营养丰富的食物，可以包含在您的饮食中。很难从动物蛋白以外的来源中获取像烟酸和维生素 B6 这样的 B 族维生素，这使得木瓜成为素食者和素食者的另一种营养丰富的好水果。

　　葡萄柚是另一种被低估的眼睛健康水果（β-胡萝卜素、维生素 A）和动物产品中的营养物质（胆碱、维生素 B6、钙、磷），而不仅仅是像大多数柑橘类水果那样闻名的维生素 C。除了对健康有益之外，它还可以制成出色的柑橘鸡尾酒。

　　芒果含糖量高（100克芒果含14克糖），但营养成分非常丰富。半杯芒果将为您提供健康的钙、镁、磷、钾、铜、硒、维生素 C、烟酸、维生素 B-6、叶酸、胆碱、维生素 A、β-胡萝卜素，甚至维生素 E。许多这些营养素通常存在于动物蛋白或坚果中，使芒果成为素食或素食饮食的重要组成部分。

　　西瓜是一种被低估的水果。虽然它没有多种不同的营养素，但它是番茄红素的极好来源。三分之二的一杯西瓜可提供 4,500 微克的番茄红素，这比大多数其他富含番茄红素的水果和蔬菜（如西红柿）都多。西瓜也是维生素 B-6、β 胡萝卜素、维生素 A 和钾的健康来源。它的糖分也很低，是一种健康的水果！

　　桃子是另一种被低估的水果水果，但它们是大陆种植的营养最丰富的食物之一。桃子是硒、铜、磷、烟酸、维生素 A、β 胡萝卜素、叶黄素、玉米黄质和维生素 E 的良好来源。

　　新鲜的橙汁非常适合开始您的早晨。橙子以维生素 C 闻名，但实际上除了维生素 C 外，它们还富含许多其他营养物质。吃橙子可以获取钙、钾、铜、硒、维生素 B-6、叶酸、胆碱、叶黄素和玉米黄质。

　　油桃在营养上与它们的表亲桃子相似。它们还含有大量的磷、钾、铜、锌、烟酸、叶黄素、玉米黄质和维生素 E。

　　猕猴桃不像这里列出的其他一些水果那样是“超级食物”。然而，猕猴桃含有丰富的营养成分。它富含钙、镁、磷、钾、铜、维生素 C、烟酸、维生素 B-6、叶酸、胆碱、叶黄素、玉米黄质、维生素 E 和维生素 K。维生素 K 普遍存在于绿叶蔬菜中，但也可以从这种健康的水果中摄取！

　　榴莲尝起来有点像菠萝蜜，和菠萝蜜一样。有趣的是，榴莲虽然是一种水果，但富含蛋白质、脂肪和碳水化合物，使其在营养上与其他水果不同。它富含镁、磷、钾、铜、硫胺素、核黄素、烟酸、叶酸、β-胡萝卜素和α-胡萝卜素等营养物质。提到的 B 族维生素（硫胺素、核黄素完美电竞、烟酸和叶酸）和矿物质镁、磷和铜在素食中很难获得，所以如果你的饮食中肉类和动物产品含量低，这是一种很好的水果！